La dieta DASH incluye muchas frutas, verduras, granos integrales, productos l\u00e1cteos bajos en grasa, aves, pescado, carne, nueces y frijoles.
Las grasas, la carne roja y las bebidas y alimentos cargados de az\u00facar son limitados.
Es promovido por el Instituto Nacional del Coraz\u00f3n, los Pulmones y la Sangre (USA) para que los pacientes con\u00a0hipertensi\u00f3n\u00a0controlen su\u00a0presi\u00f3n arterial\u00a0.
En enero de 2017, el\u00a0US News & World Report\u00a0clasific\u00f3 a\u00a0la dieta DASH como la mejor dieta por s\u00e9ptimo a\u00f1o consecutivo.
La dieta DASH tiene como objetivo ayudar a las personas a controlar la presi\u00f3n arterial alta.
DASH es un acr\u00f3nimo.\u00a0Lo que representa: corresponde a las siglas en ingl\u00e9s de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensi\u00f3n (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
La dieta se enfoca en el tama\u00f1o de las porciones, consumiendo una amplia variedad de alimentos y obteniendo las cantidades adecuadas de nutrientes.
El objetivo principal de la dieta DASH no es perder peso sino reducir la presi\u00f3n arterial.\u00a0Sin embargo, tambi\u00e9n puede ayudar a aquellos que desean perder peso, reducir el\u00a0colesterol\u00a0y controlar o prevenir la\u00a0diabetes.
DASH alienta a la persona a dieta a consumir menos sodio o sal, y aumentar su consumo de\u00a0magnesio\u00a0,\u00a0calcio\u00a0y\u00a0potasio\u00a0.\u00a0Esto ayuda a bajar la presi\u00f3n arterial.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA)\u00a0recomienda\u00a0la dieta DASH como un plan de alimentaci\u00f3n ideal para todos los estadounidenses.
No es una dieta vegetariana, pero agrega m\u00e1s frutas y verduras, productos l\u00e1cteos bajos en grasa o sin grasa, frijoles, nueces y otros art\u00edculos nutritivos.
Proporciona sugerencias sobre alternativas saludables a la \u00abcomida chatarra\u00bb y alienta a las personas que hacen dieta a evitar los alimentos procesados.
Beneficios de la salud
La investigaci\u00f3n apoya la dieta DASH como una forma segura de tratar la hipertensi\u00f3n.
En los \u00faltimos\u00a050 a\u00f1os\u00a0.\u00a0La presi\u00f3n arterial alta se asocia con un riesgo significativamente mayor de\u00a0ataque card\u00edaco\u00a0,\u00a0insuficiencia card\u00edaca\u00a0,\u00a0accidente cerebrovascular\u00a0y enfermedad renal.
La investigaci\u00f3n publicada en la revista\u00a0Hypertension\u00a0indica que despu\u00e9s de seguir la dieta DASH durante 8 semanas, los pacientes con pre-hipertensi\u00f3n tuvieron una ca\u00edda promedio de\u00a06 mm Hg\u00a0en la presi\u00f3n arterial sist\u00f3lica y 3 mm Hg en la presi\u00f3n arterial diast\u00f3lica.
La presi\u00f3n sist\u00f3lica es la presi\u00f3n sangu\u00ednea mientras el coraz\u00f3n bombea sangre, mientras que la presi\u00f3n diast\u00f3lica es la presi\u00f3n cuando el coraz\u00f3n descansa entre latidos.
Los pacientes con hipertensi\u00f3n experimentaron reducciones de 11 mm Hg en la presi\u00f3n arterial sist\u00f3lica y 6 mm Hg en la presi\u00f3n arterial diast\u00f3lica.
Estas reducciones en la presi\u00f3n sangu\u00ednea ocurrieron sin ning\u00fan cambio en\u00a0el peso corporal\u00a0porque el estudio control\u00f3 los factores para mantener el peso estable.
La ingesta diaria de calor\u00edas en el patr\u00f3n diet\u00e9tico DASH var\u00eda de 1,699 a 3,100\u00a0calor\u00edas\u00a0.
Un estudio publicado en\u00a0Circulation Cardiovascular Quality and Outcomes\u00a0encontr\u00f3\u00a0que la dieta DASH reduce el riesgo de ataque card\u00edaco a 10 a\u00f1os, especialmente entre los afroamericanos, aunque otro estudio\u00a0sugiri\u00f3\u00a0que este grupo tiene menos probabilidades que los estadounidenses blancos de adoptar la dieta.
La dieta DASH tiene como objetivo proporcionar nutrientes que pueden ayudar a reducir la presi\u00f3n arterial.\u00a0Se basa en patrones diet\u00e9ticos, en lugar de nutrientes individuales.\u00a0Tambi\u00e9n contiene una alta proporci\u00f3n de alimentos ricos en\u00a0antioxidantes\u00a0.\u00a0Se cree que ayudan a prevenir o retrasar el desarrollo de varios problemas de salud cr\u00f3nicos, como\u00a0enfermedades card\u00edacas\u00a0, derrames cerebrales y\u00a0c\u00e1ncer\u00a0.
La investigaci\u00f3n que se realiz\u00f3 antes del lanzamiento de la dieta DASH mostr\u00f3 que los patrones de alimentaci\u00f3n pueden afectar a los pacientes con presi\u00f3n arterial con hipertensi\u00f3n moderada a severa.
Los participantes en el estudio experimentaron una reducci\u00f3n en la hipertensi\u00f3n dentro de las 2 semanas de comenzar la dieta.
Sodio en la dieta DASH
La dieta DASH alienta a los participantes a reducir su consumo de sodio.\u00a0El sodio puede elevar la presi\u00f3n arterial en algunas personas.
Hay dos versiones de la dieta DASH:
En la dieta DASH est\u00e1ndar, los participantes pueden consumir hasta 2,300 miligramos (mg) de sodio cada d\u00eda
En la dieta DASH baja en sodio, el l\u00edmite es de 1,500 mg de sodio cada d\u00eda
Normalmente, muchas personas consumen 3.500 mg de sodio o m\u00e1s cada d\u00eda, por lo que ambas versiones de la dieta DASH tienen como objetivo reducir el consumo de sodio.
En los Estados Unidos se aconseja a las personas que limiten su consumo de sodio a no m\u00e1s de 2,300 mg por d\u00eda.
Que puedes comer
La dieta DASH incluye frutas, granos integrales y productos l\u00e1cteos bajos en grasa.
La dieta DASH incluye muchas frutas, verduras, productos l\u00e1cteos bajos en grasa y granos integrales, as\u00ed como algunas legumbres, aves y pescado, peque\u00f1as cantidades de carne roja, grasas y dulces.\u00a0Es bajo en grasas saturadas, grasas totales y colesterol.
Esto es lo que una persona\u00a0podr\u00eda comer\u00a0en un d\u00eda con una dieta DASH t\u00edpica de 2,000 calor\u00edas por d\u00eda:
De seis a ocho porciones de granos, que incluyen pasta, arroz, cereales y pan\u00a0.\u00a0Una porci\u00f3n puede ser una rebanada de pan integral, \u00bd taza de pasta cocida, arroz o cereal, o 1 onza de cereal seco.
De cuatro a cinco porciones de verduras\u00a0, incluidas las verduras ricas en fibra y vitaminas, como el br\u00f3coli, las batatas, las verduras, las zanahorias o los tomates.\u00a0Una porci\u00f3n puede ser media taza de vegetales crudos o cocidos, o una taza de vegetales crudos, verdes y de hoja.
De cuatro a cinco porciones de fruta\u00a0, ya que son ricas en fibra, magnesio, potasio,\u00a0vitaminas\u00a0y otros minerales.\u00a0Una porci\u00f3n puede incluir media taza de fruta fresca, o una fruta fresca mediana.
De dos a tres porciones de alimentos l\u00e1cteos bajos en grasa\u00a0, ya que estas son las principales fuentes de calcio, prote\u00ednas y\u00a0vitamina D\u00a0.\u00a0Deben ser bajos en grasa o sin grasa.\u00a0Una porci\u00f3n puede incluir 1 taza de leche descremada, o leche con 1 por ciento de grasa, 1.5 onzas de queso o 1 taza de yogurt.
Hasta seis porciones de 1 onza (28gr)de pescado, pollo o carne magra\u00a0.\u00a0Las carnes son ricas en prote\u00ednas, vitaminas B, zinc y otros nutrientes, pero las personas que hacen dieta DASH deben limitar su consumo de carne y comer principalmente frutas y verduras.\u00a0Una porci\u00f3n puede incluir 1 onza (28gr.) de pollo cocido, sin piel, carne magra o mariscos, 1 huevo, 1 onza (28gr.) de at\u00fan, empacado en agua, sin sal a\u00f1adida.
De cuatro a cinco porciones de nueces, semillas y legumbres\u00a0, ya que son buenas fuentes de prote\u00ednas, potasio, magnesio, fibra, fitoqu\u00edmicos y otros nutrientes esenciales.\u00a0Los ejemplos incluyen semillas de girasol, frijoles, guisantes, lentejas, almendras, man\u00ed y pistachos.
Dos o tres porciones de grasas y aceites\u00a0, porque el cuerpo humano necesita grasa para absorber adecuadamente las vitaminas y otros nutrientes esenciales.\u00a0Las grasas saludables ayudan a mantener el sistema inmunitario.\u00a0Una porci\u00f3n puede incluir 1 cucharadita de margarina, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa o 2 cucharadas de aderezo ligero para ensalada.
Semanalmente, una persona debe comer hasta 5 porciones por semana de dulces.\u00a0La dieta DASH no elimina los dulces por completo, pero las personas que hacen dieta deben limitar su consumo.\u00a0Una porci\u00f3n puede incluir 1 taza de limonada, media taza de sorbete, 1 cucharada de az\u00facar, mermelada o mermelada.
La dieta DASH recomienda no m\u00e1s de dos bebidas alcoh\u00f3licas para hombres y una para mujeres cada d\u00eda.
La cantidad de comida tambi\u00e9n depender\u00e1 de si la persona que hace dieta es un hombre o una mujer, su edad y cu\u00e1nto ejercicio hacen.\u00a0Una mujer de 51 a\u00f1os que no es muy activa, por ejemplo, necesitar\u00e1 solo\u00a01,600 calor\u00edas\u00a0por d\u00eda, mientras que un hombre altamente activo de 25 a\u00f1os necesitar\u00e1 3,000.
Metas nutricionales diarias en la dieta DASH
Los siguientes objetivos diarios son adecuados para una persona con un plan de alimentaci\u00f3n de 2,000 calor\u00edas.
Grasa total 27% de calor\u00edas Grasa saturada 6% de calor\u00edas
Prote\u00edna 18% de calor\u00edas
Carbohidrato 55% de calor\u00edas
Colesterol 150 mg
Sodio 2,300 mg
*Potasio 4,700 mg
Calcio 1,250 mg
Magnesio 500 mg
Fibra 30 g
* 1,500 mg de sodio en la dieta DASH baja en sodio
Los alimentos deben ser:
bajo en grasas saturadas y trans
Rico en fibra, prote\u00ednas, magnesio, calcio y potasio
bajo en sodio
Las grasas saturadas se encuentran en la carne grasa, los productos l\u00e1cteos enteros,\u00a0el aceite de coco\u00a0,\u00a0el aceite de\u00a0palma y el aceite de almendra de palma.
Que puedo comer
Una raz\u00f3n para el \u00e9xito de la dieta DASH es que permite la variedad.
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La dieta DASH incluye muchas frutas, verduras, granos integrales, productos l\u00e1cteos bajos en grasa, aves, pescado, carne, nueces y frijoles. Las grasas, la carne roja y las bebidas y alimentos cargados de az\u00facar son limitados. Es promovido por el Instituto Nacional del Coraz\u00f3n, los Pulmones y la Sangre (USA) para que los pacientes con\u00a0hipertensi\u00f3n\u00a0controlen su\u00a0presi\u00f3n … <\/p>\n